Meditazione sulla consapevolezza

Nei primi due post, abbiamo visto quali sono i 2 errori da non fare quando meditiamo e i due miti da sfatare su questa pratica, ovvero quello che la meditazione non è.
In questa terza puntata vediamo insieme cosa dobbiamo fare per meditare e che tipo di meditazione fare.

Come scrivo approfonditamente in Tutta un’Altra Vita, esistono infatti diversi tipi di meditazione. Può darsi che dobbiate provarne diversi prima di trovare quello che fa per voi. Concedetevi di sperimentare. Una volta che avete scelto la vostra  meditazione è preferibile continuare piuttosto che cambiarla quando ce ne viene proposta una nuova. Amma, una maestra spirituale indiana,  dice che è come se dovessimo scavare un pozzo per trovare l’acqua. Se continuiamo a cambiare luogo alla nostra buca rischiamo di fare una gran fatica e di non trovare mai ciò che cerchiamo. Proprio come lo scavo di un pozzo, la meditazione non è una pratica da fare solo ogni tanto o da cui aspettarsi risultati immediati.

I diversi tipi di meditazione possono essere divisi in due tradizioni principali: la meditazione sulla consapevolezza (Mindfulness Meditation) e quella sulla concentrazione (Concentration Meditation).
Lo scopo della prima è di allenare ed espandere la presenza mentale attraverso l’osservazione di ciò che c’è nel qui ed ora, quindi l’idea è semplicemente di stare e osservare. Stare con i propri pensieri, emozioni, sensazioni corporee, e osservarli. Stare con gli stimoli esterni e osservarli e così via.
Nella seconda scuola di pensiero invece lo scopo è allenare la concentrazione; durante la pratica ci si concentra su un oggetto o su un processo: può trattarsi del respiro, del nome del divino, di una frase, di una visualizzazione, e si cerca di mantenere su di esso la propria attenzione, nonostante le continue distrazioni della mente.

In questo post voglio proporvi una meditazione sulla consapevolezza. Ricordatevi sempre che l’importante non è farlo perfettamente; l’importante è farlo. Se sarete costante, i doni che riceverete da questa pratica sono inimmaginabili. L’ideale è praticarla tutti i giorni e possibilmente allo stesso orario, in modo che diventi un’abitudine.
Scegli un posto tranquillo, dove nessuno ti possa disturbare. Spegni il cellulare, il computer e ogni altra fonte di distrazione. Sarebbe meglio meditare sempre nello stesso posto, magari con le luci soffuse.

Inizia con 4-5 minuti al giorno e poi gradualmente aumenta fino a 20-30 minuti. La maggior parte di noi è molto impegnata, in quel caso è meglio meditare 5 minuti al giorno e farlo regolarmente piuttosto che un’ora ogni tanto. Un buon compromesso è fare 10 minuti quotidiani e solo quando hai più tempo, per esempio la domenica, meditare più a lungo. Puoi anche usare una sveglia in modo da essere più rilassata/o senza dover guardare continuamente l’ora.
Fallo possibilmente al mattino appena sveglio/a, quando la tua mente non è ancora presa dai mille pensieri della giornata. Tradizionalmente, i momenti più proficui per la meditazione, anche a livello energetico, sono le ore più vicine all’alba e al tramonto.

Scegli una posizione comoda. La posizione del loto (seduta/o, a gambe incrociate) è quella più tradizionale, ma non è per tutti. Puoi anche sederti su una sedia assicurandoti che la schiena sia ben appoggiata o puoi stenderti, senza addormentarti però! È possibile stare a contatto direttamente col pavimento o usare un cuscino o una materassino. Anche in questo caso, dipende da quanto sei comoda/o tu!
Può darsi che ci voglia un po’ a trovare la posizione più comoda per te. È tempo ben speso perché è la base per tutte le tue pratiche meditative.
Indossa dei vestiti comodi che ti non ti stingano. Togli scarpe, orologio, bracciali pesanti, cinture e tutto ciò che può ostacolare la circolazione del sangue.

Inizia chiudendo gli occhi e facendo dei respiri profondi. Porta la tua attenzione alle diverse parti del corpo e rilassale sempre di più. Segui il ritmo naturale del tuo respiro; non forzarlo, lascia che segua il suo flusso naturale. Se qualche pensiero dovesse presentarsi nella tua mente, riconoscilo, accoglilo e gentilmente riaccompagna la mente allo stato di meditazione.

La scimmietta dispettosa che vive nella tua mente farà di tutto per farti distrarre, soprattutto nei primi momenti della meditazione ma, come sostengono i maggiori esperti di meditazione, è proprio questo il punto. L’obiettivo è imparare a gestire queste distrazioni, o meglio a notarle, riconoscerle, accoglierle senza cadere nelle loro trappole. La scimmietta dispettosa non è un nemico da combattere. È solo un’altra presenza con cui occorre imparare a dialogare.

Un esercizio molto utile è contare le inspirazioni e le espirazioni, magari fino a 5 (5 inspirazioni e 5 espirazioni) e allungare il ciclo sempre di più arrivando fino a 6, poi 7, 8, 9 e infine 10. Cambiare i numeri ogni volta ti stimola a rimanere più concentrata/o e perderti e dimenticarti a che numero sei arrivata/o, ti fa capire che ti sei distratta/o e devi ricominciare daccapo.
Questo è anche un modo per valutare il progresso che facciamo, in base ai cicli che riusciamo a portare a termine. Più ci esercitiamo, più facile sarà rimanere concentrati e migliorare. Può anche capitare che dopo varie sedute, non sentiamo più l’esigenza di contare i cicli di inspirazione ed espirazione e riusciamo a concentrarci sul respiro naturalmente.

Ogni seduta di meditazione è un viaggio diverso. Può capitare di avere delle giornate in cui, pur ripetendo esattamente gli stessi passaggi, otteniamo risultati diversi. Magari avvertiamo dolore a qualche parte del corpo e ci distraiamo, portando la nostra consapevolezza al dolore e non al respiro.
Capita anche agli esperti e alle persone che hanno anni di meditazione alle spalle. Se ti ritrovi in questa situazione, immagina di eliminare il dolore con l’espirazione e di sciogliere ogni tensione ad ogni inspirazione.
Altre volte, può capitare che qualcuno o un rumore ci disturbino. Non lasciarti scoraggiare. Porta la tua tensione alla fonte di distrazione, riconoscila e poi lasciala andare, riportando dolcemente la tua attenzione al respiro.
Quando decidi di smettere la meditazione, torna gradualmente alla consapevolezza del tuo corpo, e poi al mondo esterno. Apri lentamente gli occhi e cerca di portare la tranquillità della meditazione con te, in ogni tua parola, in ogni tuo pensiero, in ogni tua azione, in ogni tuo respiro.

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Che tipi di meditazione avete provato? Avete altri consigli per meditare? Condividete le vostre esperienze con la community BlessYou lasciando un commento qui sotto.

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