10+1 passi per imparare a meditare

In numerosi post, proponiamo la meditazione come pratica per la nostra serenità e il nostro equilibrio, in grado di riconnetterci con il nostro Io più profondo.

Come scrivo in Tutta un’Altra Vita, l’obiettivo principale di tale pratica è calmare la mente. Non si tratta affatto di una fuga dalla realtà. Anzi. Si tratta di imparare a vederla con occhi nuovi. La meditazione aiuta a uscire dalle spirali dei pensieri negativi, e promuove uno stato di chiara consapevolezza e di benessere che con la pratica può diventare molto profondo, tanto che alcuni lo chiamano beatitudine.
Imparare a guidare la propria mente significa imparare a guidare i propri stati d’animo e quindi vivere meglio. Questa pratica aiuta a gestire le situazioni stressanti, stimola l’autostima, l’energia, l’entusiasmo per la vita, la capacità di rilassarsi e migliora persino il sistema immunitario.

Ma come si fa a imparare a meditare? Gestire la mente che salta come una scimmia da un pensiero all’altro non è un risultato a cui si giunge dalla sera alla mattina, ma come ogni altra pratica, con un po’ di allenamento e costanza è possibile.

Vediamo allora come imparare a meditare e includere questa potente pratica nella nostra routine quotidiana in 10 passi (più un esercizio).

1. Inizia con poco
Inizia gradualmente. Anche due minuti al giorno (o cinque), costanti, bastano per iniziare questa pratica e farla diventare piano piano un’abitudine a cui dedicare sempre più tempo. Man mano che prendi confidenza, puoi aumentare fino a 20-30 minuti al giorno.

2. Stessa ora, stesso posto
Sarebbe ottimale dedicare alla meditazione le prime ore del mattino, appena svegli e senza troppi pensieri per la testa per beneficiare appieno di questa pratica e iniziare la giornata col piede giusto! Se questo non è possibile, cerca comunque di mantenere la stessa fascia oraria e di fare meditazione nello stesso luogo. In questo modo, sarà più semplice includerla nella routine quotidiana e portarla avanti con costanza.

3. Trova un posto tranquillo
Trova un posto tranquillo, dove puoi stare in silenzio per alcuni minuti, senza essere disturbato: la tua stanza, la spiaggia, il parco. Il dove non è importante, basta che tu possa stare in pace.

4. Aggiungi alla meditazione a un altro rituale
Per alcune persone, è più facile integrare la meditazione a un’altra abitudine già esistente, ad esempio prendere il caffè alla mattina, il tè al pomeriggio e poi fare meditazione.

5. Sii flessibile
A volte può capitare che la nostra motivazione venga meno alcuni giorni o ci lasciamo prendere dalla pigrizia o da tante altre scuse. Cerca di essere flessibile. Meglio rimandare di qualche ora la meditazione o farla anche solo un minuto, piuttosto che saltare la pratica quotidiana.

6. Tieni “un diario delle scuse” a portata di mano
Se per qualsiasi ragione decidi di non fare meditazione per un giorno, scrivi perchè nel tuo “diario delle scuse”. Vedere nero su bianco la motivazione che ci spinge a saltare questo impegno, ci fa capire se veramente non abbiamo tempo o stiamo solo cercando una giustificazione…

7. Siediti comodamente
Alcuni trovano più comodo sedersi direttamente a terra, a gambe incrociate, altri preferiscono sedersi su una sedia. L’importante è che sia una posizione comoda per te. Fai attenzione a mantenere la schiena ben dritta, il mento leggermente abbassato e gli occhi socchiusi. Indossa abiti comodi, togli gioielli, orologio, cinture, tutto ciò che può ostacolare la circolazione.

8. Non giudicare la tua meditazione
Soprattutto all’inizio (ma non solo), è facile che la mente si distragga e inizi a vagare per conto suo, nonostante le nostre migliori intenzioni. Quando questo accade, è importante non giudicarsi per non scoraggiarsi e perdere la motivazione. Sii gentile e paziente con te stessa/o, stai imparando. Quando ti accorgi di aver perso la concentrazione, riporta gentilemente la tua mente al momento presente, facendo un respiro profondo.

9. Nota come ti senti alla fine della meditazione
Alla fine di ogni seduta meditativa, nota come ti senti fisicamente e mentalmente. Più stabilisci il legame tra la pratica meditativa e i vantaggi che ne trai, più sarà facile mantenere nel tempo questa abitudine.

10. Non caricarti di troppe aspettative
Alcuni benefici della meditazione saranno immediati, altri richiederanno più tempo, pazienza e pratica. Non caricarti di troppe aspettative, altrimenti rimarrai deluso e sarai tentato di lasciar perdere. La meditazione è una pratica che porta grandi benefici, porta avanti questo impegno un passo alla volta!

E ora la pratica della meditazione tratta sempre dal mio libro Tutta un’Altra Vita: comincia a prendere consapevolezza del respiro, e limitati ad osservarlo senza cercare di modificarlo…lascia che fluisca con il suo ritmo naturale…continua ad osservarlo per un paio di minuti…
Senti come il tuo addome si espanda a ogni inspirazione, e si rimpicciolisca ad ogni espirazion …continua per qualche istante.
Poi percepisci la stessa cosa per il torace…continua per qualche istante…
Ora puoi introdurre il mantra Ma Om. «Ma» sta per amore e «Om» indica il tutto, l’Universo. Il significato simbolico è di portare pace e amore nella propria vita e nel mondo intero. Ad ogni inspirazione, pronuncia mentalmente la sillaba Ma, immaginando questo Amore Cosmico che entra in ogni cellula del tuo corpo portando pace, gioia, serenità. Ad ogni espirazione, pronuncia mentalmente la sacra sillaba Om, immaginando che questo amore si espanda verso l’esterno, portando via tutte le tue ansie, tensioni, paure, stress, negatività. Quello spazio viene riempito di nuovo dall’Amore Cosmico mentre pronunci Ma nella tua prossima inspirazione. E così via. Continua in questo modo per qualche minuto. Ogni volta che ti distrai, cerca di riportare l’attenzione a questo processo. Dopo 5-10 minuti (a seconda di quanto tempo hai deciso di dedicare alla pratica) sdraiati mantenendo gli occhi chiusi. E resta ancora qualche minuto così, in silenzio, e con gli occhi della mente semplicemente osserva i tuoi pensieri, le tue emozioni, ciò che accade fuori e dentro di te. Se vuoi puoi immaginare di essere sdraiato/ a tra le braccia del divino (qualsiasi forma esso abbia per te).
Quando decidi di smettere la meditazione, torna gradualmente alla consapevolezza del tuo corpo, e poi al mondo esterno. Apri lentamente gli occhi e cerca di portare la tranquillità della meditazione con te, in ogni tua parola, in ogni tuo pensiero, in ogni tua azione, in ogni tuo respiro.

Una forma di meditazione può essere praticata anche camminando e mentre facciamo delle azioni ripetitive o che non richiedono particolare attenzione (in fila al supermercato, in autobus, in treno, mentre puliamo casa o cuciniamo). In questo caso pronunciate mentalmente la sillaba Ma quando inspirate e Om quando espirate, concentratevi su qualità come pace e amore, e immaginatevi che si diffondano nella vostra vita, in quella dei vostri cari e delle persone attorno a voi (anche degli sconosciuti in treno…), immaginate che pace e amore pervadano il cibo che state cucinando e ciò che toccate.

Se vuoi un aiuto in più ascolta il cd Il soffio che guarisce dove troverai tutto ciò che ti serve per meditare a casa!

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